Dinh dưỡng và hoạt động trí óc
- Thứ ba - 16/11/2021 23:27
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Lao động trí óc sáng tạo gần như không có sự chấm dứt theo thời gian, không thể ngừng hẳn sự suy nghĩ theo tiếng kẻng, sau giờ làm việc. Một nhà phát minh, một nhà nghiên cứu hay một doanh nghiệp đã rời phòng làm việc, nhưng những ý nghĩ thì cứ tiếp diễn khi họ đi trên đường về nhà, đang trò chuyện với gia đình nhưng những suy nghĩ cứ đeo đuổi và có thể tái hiện ngay cả trong giấc ngủ.
Những người lao động trí óc đều tiêu hao năng lượng không nhiều. Chế độ ăn uống dư thừa cùng với lối sống thiếu hoạt động không tránh khỏi dẫn tới tăng cân nặng và béo phì.
1. Vai trò của yếu tố dinh dưỡng
* Nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng
Lao động trí óc là một hình thức hoạt động mang tính chất tĩnh tại, nên nhu cầu năng lượng thấp hơn lao động chân tay. Nguyên tắc chính của dinh dưỡng hợp lý đối với lao động trí óc và tĩnh tại là duy trì năng lượng của khẩu phần bằng với năng lượng tiêu hao, hạn chế các chất đường, chất béo dẫn đến dư thừa năng lượng làm tích mỡ trong cơ thể. Có thể hình thành vữa xơ động mạch sớm ở những người ít lao động chân tay.
Năng lượng cho người lao động trí óc nên phân bố như sau: sáng 12 – 25%, trưa 25 – 30%, chiều 25 – 30% và tối 10 – 15%.
* Các chất dinh dưỡng cần thiết cho não:
- Glucose (Đường): năng lượng chính cung cấp cho não
Đường glucose là nguồn nguyên liệu chủ yếu cung cấp năng lượng cho não hoạt động nên não tiêu thụ glucose nhiều hơn các cơ quan khác, chiếm khoảng 40% tổng lượng bột đường mà cơ thể tiêu thụ. Không phải thực phẩm giàu chất bột đường nào cũng tốt cho não mà tùy thuộc vào mức độ hấp thu và tốc độ chuyển hóa thành glucose nhanh hay chậm trong cơ thể của từng loại thực phẩm.
Để nhận biết sự thiếu glucose, ngoài dựa vào chế độ ăn, còn dựa vào các biểu hiện:
Những người lao động trí óc đều tiêu hao năng lượng không nhiều. Chế độ ăn uống dư thừa cùng với lối sống thiếu hoạt động không tránh khỏi dẫn tới tăng cân nặng và béo phì.
1. Vai trò của yếu tố dinh dưỡng
* Nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng
Lao động trí óc là một hình thức hoạt động mang tính chất tĩnh tại, nên nhu cầu năng lượng thấp hơn lao động chân tay. Nguyên tắc chính của dinh dưỡng hợp lý đối với lao động trí óc và tĩnh tại là duy trì năng lượng của khẩu phần bằng với năng lượng tiêu hao, hạn chế các chất đường, chất béo dẫn đến dư thừa năng lượng làm tích mỡ trong cơ thể. Có thể hình thành vữa xơ động mạch sớm ở những người ít lao động chân tay.
Năng lượng cho người lao động trí óc nên phân bố như sau: sáng 12 – 25%, trưa 25 – 30%, chiều 25 – 30% và tối 10 – 15%.
* Các chất dinh dưỡng cần thiết cho não:
- Glucose (Đường): năng lượng chính cung cấp cho não
Đường glucose là nguồn nguyên liệu chủ yếu cung cấp năng lượng cho não hoạt động nên não tiêu thụ glucose nhiều hơn các cơ quan khác, chiếm khoảng 40% tổng lượng bột đường mà cơ thể tiêu thụ. Không phải thực phẩm giàu chất bột đường nào cũng tốt cho não mà tùy thuộc vào mức độ hấp thu và tốc độ chuyển hóa thành glucose nhanh hay chậm trong cơ thể của từng loại thực phẩm.
Để nhận biết sự thiếu glucose, ngoài dựa vào chế độ ăn, còn dựa vào các biểu hiện:
· Mệt mỏi, hoa mắt, tầm nhìn kém,
· Dễ cáu giận, trầm cảm, suy nhược, mất ngủ, kém tập trung, hay quên,
· Các biểu hiện khác của hạ đường huyết, vã mồ hôi.
· Dễ cáu giận, trầm cảm, suy nhược, mất ngủ, kém tập trung, hay quên,
· Các biểu hiện khác của hạ đường huyết, vã mồ hôi.
Để giữ cân bằng glucose máu cho tế bào não cần duy trì sự ổn định đường huyết: các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp được khuyên nên sử dụng như tinh bột của khoai củ, ngũ cốc nguyên cám, gạo lức, các loại đậu, rau và trái cây. Hạn chế sử dụng đường mía tẩy trắng, đường sữa, không nên để đói mà cần ăn nhiều bữa ăn trong ngày (4-6 bữa) và chú ý ăn sáng đầy đủ.
- Các chất béo thiết yếu: nguyên liệu cấu tạo màng tế bào não
Tổ chức não được cấu tạo bởi 60% chất béo. Các chất béo thiết yếu là nguyên liệu không thể thiếu trong cấu tạo các tế bào thần kinh, cơ thể không tự tổng hợp được mà phải nhận từ thức ăn.
Các chất béo thiết yếu khi bị thiếu hụt có biểu hiện sau:
- Các chất béo thiết yếu: nguyên liệu cấu tạo màng tế bào não
Tổ chức não được cấu tạo bởi 60% chất béo. Các chất béo thiết yếu là nguyên liệu không thể thiếu trong cấu tạo các tế bào thần kinh, cơ thể không tự tổng hợp được mà phải nhận từ thức ăn.
Các chất béo thiết yếu khi bị thiếu hụt có biểu hiện sau:
· Gặp khó khăn trong học tập.
· Đầu óc kém minh mẫn.
· Nhớ kém, khó tập trung.
· Sức nhìn kém và sức điều phối của cơ thể kém.
· Tóc khô, khó chải, nhiều gàu.
· Móng tay dòn, dễ gãy hoặc mềm.
· Khát nước liên tục.
· Mắt bị khô, ngứa.
· Dễ bị viêm khớp.
· Đầu óc kém minh mẫn.
· Nhớ kém, khó tập trung.
· Sức nhìn kém và sức điều phối của cơ thể kém.
· Tóc khô, khó chải, nhiều gàu.
· Móng tay dòn, dễ gãy hoặc mềm.
· Khát nước liên tục.
· Mắt bị khô, ngứa.
· Dễ bị viêm khớp.
Nếu có từ 4 dấu hiệu nêu trên trở lên được xem như cơ thể có vấn đề thiếu chất béo thiết yếu. Phospholipit có nhiều trong lòng đỏ trứng, trong các phủ tạng động vật.
- Axit amin:
Axit amin là nguồn nguyên liệu tổng hợp ARN, ADN và protein. Protein chiếm khoảng 35% khối lượng của các tế bào thần kinh, là chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong việc thực hiện chức năng tư duy, lưu trữ và tái hiện thông tin (trí nhớ) của não. Những thành phần trong cơ thể và trong não cần được quan tâm:
Khi cung cấp các axit amin thiếu sẽ gây ra các tác hại cho não biểu hiện:
· Làm tăng tình trạng suy nhược, thờ ơ, chậm chạp.
· Trí nhớ và sức tập trung bị suy giảm.
+ Thực phẩm cung cấp đạm trung bình: đậu nành, bắp, hạt hướng dương, hạt điều, các loại đậu, nấm.
+ Thực phẩm cung cấp đạm chất lượng cao: gạo lức, bí ngô, cá ngừ, cá hồi, cá mòi, gà, trứng, yaourt, bơ động vật.
Trên thị trường đã có nhiều loại viên axit amin nhưng nguồn cung cấp axit amin tốt nhất là từ thức ăn đưa vào cơ thể. Mỗi ngày cần ăn khoảng 250g thịt cá để có khoảng 50-60g đạm.
- Vitamin & khoáng chất:
- Các chất dinh dưỡng có ích cho não được xếp theo nhóm:
. Các chất dinh dưỡng giúp trí thông minh: Vitamin A, axit folic, vitamin nhóm B (B1, B3, PP, B5, B6, B12), vitamin C, vitamin H (biotin), Zn, Mg, iod, Ca, sắt, đồng, selen.
· Nhóm chống mệt mỏi làm giảm stress: Ca, Mg, kẽm, vitamin nhóm B, vitamin C (giúp các tế bào tạo năng lượng: cá thu, cá mè, đậu hạt, đậu Hà Lan 30-100mg/ ngày).
· Nhóm chống trầm cảm phục hồi màng tế bào não: DHA (Docosahexanoic axit), AA (arachidonic axit)
· Nhóm thực phẩm làm tăng trí nhớ: Choline (có trong lòng đỏ trứng, súp lơ, đậu nành, bắp cải, đậu phọng), boron (táo, lê, bông cải xanh), selen (tôm, cà chua), lycopene (gấc cà chua, tôm), axit glutamic (có nhiều trong bí đỏ bí đỏ).
. Các nhóm chống oxy hóa, ngăn chặn quá trình lão hóa tế bào: Vitamin E, C, caroten, selen, kẽm, lycopene, glutathione (từ cá ngừ, đậu hạt, tỏi, củ hành), lipoic axit (thịt đỏ, cà chua, cà rốt, khoai mỡ, rau bina, củ cải đường), anthocyan (quả mọng, đào, nho đỏ, mận).
- Ôxy: Não tuy có trọng lượng khoảng 1300g, chỉ bằng khoảng 2% của trọng lượng cơ thể nhưng đến 20% nhu cầu oxy của cơ thể. Khi não thiếu oxy, thường có các biểu hiện sau:
· Mệt mỏi, hoa mắt, suy nhược
· Giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung
· Hay ngất xỉu
Vì thế việc bố trí chỗ làm việc trong môi trường thông thoáng, giải lao, thể dục giữa giờ, luyện tập các cơ thở, hít thở sâu để thu nhận, trao đổi ôxy và thải trừ thán khí được thông suốt, lưu ý điều trị triệt để bệnh thiếu máu là rất cần thiết ở người lao động trí óc.
Cách phối hợp các thực phẩm để cung cấp thường xuyên và tốt nhất cho não:
- Axit amin:
Axit amin là nguồn nguyên liệu tổng hợp ARN, ADN và protein. Protein chiếm khoảng 35% khối lượng của các tế bào thần kinh, là chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong việc thực hiện chức năng tư duy, lưu trữ và tái hiện thông tin (trí nhớ) của não. Những thành phần trong cơ thể và trong não cần được quan tâm:
Khi cung cấp các axit amin thiếu sẽ gây ra các tác hại cho não biểu hiện:
· Làm tăng tình trạng suy nhược, thờ ơ, chậm chạp.
· Trí nhớ và sức tập trung bị suy giảm.
+ Thực phẩm cung cấp đạm trung bình: đậu nành, bắp, hạt hướng dương, hạt điều, các loại đậu, nấm.
+ Thực phẩm cung cấp đạm chất lượng cao: gạo lức, bí ngô, cá ngừ, cá hồi, cá mòi, gà, trứng, yaourt, bơ động vật.
Trên thị trường đã có nhiều loại viên axit amin nhưng nguồn cung cấp axit amin tốt nhất là từ thức ăn đưa vào cơ thể. Mỗi ngày cần ăn khoảng 250g thịt cá để có khoảng 50-60g đạm.
- Vitamin & khoáng chất:
- Các chất dinh dưỡng có ích cho não được xếp theo nhóm:
. Các chất dinh dưỡng giúp trí thông minh: Vitamin A, axit folic, vitamin nhóm B (B1, B3, PP, B5, B6, B12), vitamin C, vitamin H (biotin), Zn, Mg, iod, Ca, sắt, đồng, selen.
· Nhóm chống mệt mỏi làm giảm stress: Ca, Mg, kẽm, vitamin nhóm B, vitamin C (giúp các tế bào tạo năng lượng: cá thu, cá mè, đậu hạt, đậu Hà Lan 30-100mg/ ngày).
· Nhóm chống trầm cảm phục hồi màng tế bào não: DHA (Docosahexanoic axit), AA (arachidonic axit)
· Nhóm thực phẩm làm tăng trí nhớ: Choline (có trong lòng đỏ trứng, súp lơ, đậu nành, bắp cải, đậu phọng), boron (táo, lê, bông cải xanh), selen (tôm, cà chua), lycopene (gấc cà chua, tôm), axit glutamic (có nhiều trong bí đỏ bí đỏ).
. Các nhóm chống oxy hóa, ngăn chặn quá trình lão hóa tế bào: Vitamin E, C, caroten, selen, kẽm, lycopene, glutathione (từ cá ngừ, đậu hạt, tỏi, củ hành), lipoic axit (thịt đỏ, cà chua, cà rốt, khoai mỡ, rau bina, củ cải đường), anthocyan (quả mọng, đào, nho đỏ, mận).
- Ôxy: Não tuy có trọng lượng khoảng 1300g, chỉ bằng khoảng 2% của trọng lượng cơ thể nhưng đến 20% nhu cầu oxy của cơ thể. Khi não thiếu oxy, thường có các biểu hiện sau:
· Mệt mỏi, hoa mắt, suy nhược
· Giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung
· Hay ngất xỉu
Vì thế việc bố trí chỗ làm việc trong môi trường thông thoáng, giải lao, thể dục giữa giờ, luyện tập các cơ thở, hít thở sâu để thu nhận, trao đổi ôxy và thải trừ thán khí được thông suốt, lưu ý điều trị triệt để bệnh thiếu máu là rất cần thiết ở người lao động trí óc.
Cách phối hợp các thực phẩm để cung cấp thường xuyên và tốt nhất cho não:
- Gluxit: Tinh bột của ngũ cốc toàn phần, khoai củ (hàng ngày).
- Protit: Trứng (lộn), thịt bò, dê, gà, cá, sữa, đậu, nấm, đậu nành (4-5 lần/tuần); hải sản: cá ngừ, cá hồi, cá mòi, cá da trơn…(3 lần/tuần).
- Lipit: Dầu cải, mè (hằng ngày), phủ tạng động vật (thỉnh thoảng).
- Vitamin & khoáng: Ăn đủ rau: bí đỏ, cà chua, cà rốt, bông cải, bắp cải, rong biển, củ cải… (mỗi bữa ăn). Trái cây tươi: cam, ổi, lê táo, lựu, các loại trái cây có màu cam đỏ (hằng ngày). Nên sử dụng rau quả quanh năm với lượng trên 300g/ngày.
- Ăn không quá 6g muối mỗi ngày, tránh các thức ăn bảo quản bằng muối. Không quá 10g đường/ngày. Bỏ hẳn hoặc hạn chế tối đa rượu và thuốc lá. Chế độ ăn uống cân đối thích hợp đi kèm với hoạt động thể lực để duy trì cân nặng nên có.
2. Vai trò một số yếu tố quan trọng khác trong phát triển trí lực
Làm khỏe não không chỉ đơn thuần có yếu tố dinh dưỡng mà còn liên quan đến rất nhiều yếu tố quan khác. Dưới đây là một số yếu tố quan trọng không thể thiếu trong việc duy trì và phát triển sức khỏe trí não.
- Củng cố nền tảng thể chất qua phát triển các cơ quan tích trữ năng lượng
Vận động cơ bắp sẽ giúp tăng cường trao đổi oxy, giúp chuyển hóa năng lượng tăng cường quá trình đồng hóa protein, phát triển cơ bắp giúp tích lũy năng lượng, thải trừ các chất ứ đọng, duy trì sự nhạy bén của các phản xạ thần kinh và các quá trình tư duy của não, ngăn ngừa chứng suy giảm trí nhớ, thừa cân, béo phì, rối loạn chuyển hóa lipit và các biến chứng của nó.
- Phục hồi sinh lực và bảo vệ trí não
Ngoài nghỉ ngơi thông thường, người lao động trí óc không nên để đói ngủ, cần ngủ thỏa mãn theo nhu cầu cơ thể, nên ngủ sớm trước 10 giờ đêm vì tình trạng ngủ muộn hơn kéo dài sẽ dễ làm suy nhược não, năng suất lao động trí óc càng giảm, giấc ngủ ban đêm cần được duy trì từ 6-8 tiếng, ngủ trưa khoảng 30 phút đến 2 tiếng, nếu không ngủ được cũng nên nhắm mắt nằm yên 15-20 phút cũng rất có lợi cho sức khỏe. Khi ngủ đủ là cơ thể sẽ tự động dậy sớm vào ngày hôm sau và lúc này ta nên tranh thủ làm tiếp những việc còn lại của ngày hôm trước. Công việc sẽ được giải quyết tốt hơn sau khi sức khỏe đã được hồi phục.
- Không ngừng hoạt động xã hội và tập luyện duy trì sự nhạy bén
Việc dành thời gian tham gia các hoạt động xã hội, họp mặt, tham quan du lịch nơi có thắng cảnh, tham gia các cuộc vui chơi giải trí lành mạnh là rất có ích cho người lao động trí óc. Ngoài ra, nên sử dụng dưỡng sinh, xoa bóp, bấm huyệt, khí công, yoga, thiền định sẽ giúp thư giãn não, tập trung tinh thần, rèn luyện trí não mang lại hiệu quả rất tốt, giúp cung cấp oxy cho cho não, giúp cho tinh thần luôn sáng suốt, minh mẫn, phòng ngừa bệnh tật, giúp ức chế sự hưng phấn kéo dài của vỏ não và phòng chống stress rất hiệu quả.
- Tôn trọng nhịp sinh học
Những việc dù đơn giản như ăn, ngủ, vận động, làm việc, nghỉ ngơi và vui chơi giải trí luôn cần được sắp xếp thỏa đáng vào một giờ giấc nhất định trong ngày, tháng, năm theo một kế hoạch hợp lý, nhất là tổ chức công việc theo khoa học đối với người lao động trí óc là không thể thiếu được
Làm khỏe não không chỉ đơn thuần có yếu tố dinh dưỡng mà còn liên quan đến rất nhiều yếu tố quan khác. Dưới đây là một số yếu tố quan trọng không thể thiếu trong việc duy trì và phát triển sức khỏe trí não.
- Củng cố nền tảng thể chất qua phát triển các cơ quan tích trữ năng lượng
Vận động cơ bắp sẽ giúp tăng cường trao đổi oxy, giúp chuyển hóa năng lượng tăng cường quá trình đồng hóa protein, phát triển cơ bắp giúp tích lũy năng lượng, thải trừ các chất ứ đọng, duy trì sự nhạy bén của các phản xạ thần kinh và các quá trình tư duy của não, ngăn ngừa chứng suy giảm trí nhớ, thừa cân, béo phì, rối loạn chuyển hóa lipit và các biến chứng của nó.
- Phục hồi sinh lực và bảo vệ trí não
Ngoài nghỉ ngơi thông thường, người lao động trí óc không nên để đói ngủ, cần ngủ thỏa mãn theo nhu cầu cơ thể, nên ngủ sớm trước 10 giờ đêm vì tình trạng ngủ muộn hơn kéo dài sẽ dễ làm suy nhược não, năng suất lao động trí óc càng giảm, giấc ngủ ban đêm cần được duy trì từ 6-8 tiếng, ngủ trưa khoảng 30 phút đến 2 tiếng, nếu không ngủ được cũng nên nhắm mắt nằm yên 15-20 phút cũng rất có lợi cho sức khỏe. Khi ngủ đủ là cơ thể sẽ tự động dậy sớm vào ngày hôm sau và lúc này ta nên tranh thủ làm tiếp những việc còn lại của ngày hôm trước. Công việc sẽ được giải quyết tốt hơn sau khi sức khỏe đã được hồi phục.
- Không ngừng hoạt động xã hội và tập luyện duy trì sự nhạy bén
Việc dành thời gian tham gia các hoạt động xã hội, họp mặt, tham quan du lịch nơi có thắng cảnh, tham gia các cuộc vui chơi giải trí lành mạnh là rất có ích cho người lao động trí óc. Ngoài ra, nên sử dụng dưỡng sinh, xoa bóp, bấm huyệt, khí công, yoga, thiền định sẽ giúp thư giãn não, tập trung tinh thần, rèn luyện trí não mang lại hiệu quả rất tốt, giúp cung cấp oxy cho cho não, giúp cho tinh thần luôn sáng suốt, minh mẫn, phòng ngừa bệnh tật, giúp ức chế sự hưng phấn kéo dài của vỏ não và phòng chống stress rất hiệu quả.
- Tôn trọng nhịp sinh học
Những việc dù đơn giản như ăn, ngủ, vận động, làm việc, nghỉ ngơi và vui chơi giải trí luôn cần được sắp xếp thỏa đáng vào một giờ giấc nhất định trong ngày, tháng, năm theo một kế hoạch hợp lý, nhất là tổ chức công việc theo khoa học đối với người lao động trí óc là không thể thiếu được