Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể

Cơ thể con người cần khoảng 40 chất dinh dưỡng. Các chất dinh dưỡng gồm các acid amin cần thiết, các vitamin tan trong nước, các vitamin tan trong dầu, các chất khoáng và các acid béo cần thiết. Cơ thể cần đầy đủ năng lượng, một lượng nhỏ carbonhydrat có thể chuyển hoá, carbonhydrat không thể tiêu hóa (chất xơ), bổ sung nitơ, và nước. Hầu hết các chất dinh dưỡng là có hại khi tiêu thụ quá mức, vì vậy cần phải xác định giới hạn mức đưa vào có thể chấp nhận được. Các chất dinh dưỡng và năng lượng được lấy từ thức ăn. Thức ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng gluxit, lipit, protein, từ rượu và dạng đồ uống có rượu. Thức ăn còn cung cấp các axit min, axit béo, vitamin và các chất cần thiết cho cơ thể phát triển và duy trì: các hoạt động của tế bào và tổ chức. Tuy nhiên nếu thừa hoặc thiếu dinh dưỡng đều ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe, thậm chí còn dẫn đến bệnh tật. Vì vậy để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể thì con người cần phải có kiến thức về dinh dưỡng, an toàn thực phẩm, kỹ thuật chế biến và nấu ăn.
1. Protein
            Protein cần để tăng trưởng và duy trì cấu trúc, chức năng của cơ thể. Mặc dù nhu cầu dinh dưỡng thường tính bằng số gam protein nhưng nhu cầu thực sự là 9 acid amin cần thiết cùng với nitơ bổ sung cho quá trình tổng hợp protein. Các acid amin cần thiết là leucin, isoleucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan, valin và histidin. Lượng protein đầy đủ phải được đưa vào mỗi ngày để thay thế cho các acid amin cần thiết bị mất qua sự luân chuyển protein. Với chế độ ăn không có protein, một nam giới trung niên mất 3,8 g nitơ mỗi ngày, tương đương với 24 g protein, cần chú ý đến sự khác nhau trong chất lượng và sử dụng protein, và sự thay đổi ở mỗi người, RDA cho protein là 56 g/ngày với nam giới và 45 g/ngày với nữ giới. Nhu cầu protein và năng lượng có liên quan chặt chẽ với nhau. Chế độ ăn không cung cấp đủ năng lượng sẽ cần bổ sung protein để duy trì cân bằng nitơ.
       Khi lượng protein và năng lượng được cung cấp đầy đủ trong chế độ ăn, sẽ không có nhu cầu đặc biệt với carbonhydrat của chế độ ăn. Một lượng nhỏ carbonhydrat - xấp xỉ 100g/ngày- là cần thiết để ngăn ngừa sự tich tụ ceton. Tuy nhiên, trong thực tiễn hầu hết năng lượng của chế độ ăn nên do carbonhydrat cung cấp. Ở Mỹ, chế độ ăn trung bình chứa 45% calo là từ carbonhydrat. Những khuyến cáo hiện nay là gia tăng lượng carbonhydrat đưa vào tới 55 - 60% tổng lượng calo trong chế độ ăn.
       Các carbonhydrat trong chế độ ăn bao gồm các đường đơn, các carbonhydrat phức hợp (tinh bột) và các carbonhydrat không tiêu hóa được (chất xơ). Mặc dù đường đơn và các carbonhydrat phức hợp cung cấp lượng calo ngang nhau nhưng hầu hết các carbonhydrat của chế độ ăn nên, có nguồn gốc từ tinh bột. Các loại đường, đặc biệt là saccharose - có lượng calo cao nhưng không có các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Tiêu thụ saccharose cũng được cho là yếu tố quan trọng trong sự phát triển của sâu răng. Các carbonhydrat phức hợp khi chưa tinh chế sẽ cung cấp năng lượng carbonhydrat và các vitamin, chất khoáng và chất xơ.
       Chất xơ trong chế độ ăn là phần thực phẩm thực vật mà ruột của người không thể tiêu hóa được. Chất xơ làm tăng khối lượng phân và dễ bài tiết ra ngoài. Chế độ ăn có nhiều chất xơ đi kèm với tỷ lệ mới mắc các bệnh tiêu hóa và tim mạch thấp. Những chất xơ khó tan như những loại có ở cám lúa mì sẽ có tác dụng lớn nhất trên hoạt động của đại tràng. Các chất xơ có thể hòa tan như những chất xơ có trong cây họ đậu, yến mạch, và hoa quả sẽ làm hạ mức đường trong máu ở những bệnh nhân đái tháo đường và làm giảm cholésterol trong máu.
  2. Lipid
       Nhu cầu về lipit hiện nay vẫn còn đang tiếp tục nghiên cứu để làm sáng tỏ. Người ta thấy lượng lipit ăn vào của khẩu phần ăn hàng ngày ở các nước trên thế giới có sự chênh nhau rất nhiều. Ở các nước châu Âu, Bắc Mỹ trong khẩu phần ăn có tới 150g lipit một ngày tức là chiếm khoảng 50% tổng số năng lượng của khẩu phần, trong khi đó nhiều nước ở Châu Á, châu Phi lượng lipit ăn vào không quá 15 - 20g/1 người/1 ngày. Theo kết quả của các công trình nghiên cứu cho thấy ở tất cả mọi nơi nếu muốn nuôi dưỡng tốt lượng lipit nên có là 20% trong số năng lượng của khẩu phần và không nên vượt quá 25-30% tổng số năng lượng của khẩu phần. Riêng đối với những người hoạt động thể lực nặng, nhu cầu năng lượng cao trên 4000 Kcal/ngày lượng lipit tăng lên nhưng cũng chỉ trong một thời gian ngắn. Nhu cầu lipid còn phụ thuộc vào tuổi, tính chất lao động, khí hậu. Người ta thấy nhu cầu lipit có thể tính tương đương với lượng protein ăn vào.
  3. Glucid
            Glucid có một số chức năng mà các chất dinh dưỡng khác không thể thay thế được. Ví dụ hoạt động của tế bào não, tế bào thần kinh thị giác, mô thần kinh đặc biệt dựa vào glucose là nguồn năng lượng chính. Glucid còn đóng vai trò quan trọng khi liên kết với những chất khác tạo nên cấu trúc của tế bào, mô và các cơ quan. Không những thế, chế độ ăn đảm bảo glucid còn cung cấp cho cơ thể những chất cần thiết khác.
  4. Sắt
       Trong số chất khoáng cơ thể cần, người ta chú ý trước hết tới sắt (Fe). Cơ thể người trưởng thành có từ 3 -4g sắt trong đó 2/3 nằm ở hemoglobin là sắc tố của hồng cầu, còn lại dự trữ trong gan. Một phần nhỏ ở thận, lách và các cơ quan khác. Mặc dù số lượng không nhiều nhưng sắt là một trong các thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất, có tầm quan trọng cơ bản đối với sự sống. Sắt là thành phần của huyết sắc tố, myoglobin, các xitrocrom và nhiều enzim như catalaza và các peroxidaza. Như thành phần của các phức chất ấy và của các men kim loại - hữu cơ, sắt vận chuyển oxy và giữ vai trò quan trọng trong hô hấp tế bào. Nhu cầu sắt thay đổi tuỳ theo điều kiện sinh lý. Trẻ sơ sinh ra đời với một lượng sắt dự trữ khá lớn ở gan và lách. Trong những tháng đầu, đứa trẻ sống dựa vào lượng sắt dự trữ đó vì trong sữa của người mẹ có rất ít chất sắt. Ðó là lý do ngày nay người ta khuyến khích các bà mẹ cho con ăn sam sớm hơn từ tháng thứ 5 so với trước đây thường là tháng thứ sáu. Nhu cầu sắt ở tuổi trưởng thành tăng lên nhiều do cơ thể phát triển nhiều tổ chức mới.
         Các chế độ ăn hỗn hợp thường chứa khoảng 12-15mg sắt trong đó 1mg được hấp thu: lượng này đủ cho người nam giới trưởng thành nhưng thiếu đối với thiếu niên và phụ nữ. Nhu cầu về sắt của thiếu niên và phụ nữ theo các chuyên viên của tổ chức y tế thế giới là 24- 28 mg.
       Bệnh thiếu máu thiếu sắt là một bệnh dinh dưỡng có tầm quan trọng lớn, tuy ít khi gây tử vong, nhưng nó làm hàng triệu người ở trong tình trạng yếu đuối, sức khỏe kém. Trẻ em học kém do thiếu máu gây buồn ngủ và kém tập trung. Người lớn giảm khả năng lao động vì chóng mệt phải nghỉ luôn và nghỉ kéo dài. Thiếu máu đặc biệt gây nguy hiểm cho phụ nữ thời gian sinh nở.
5. Canxi
       Trong cơ thể canxi chiếm vị trí đặc biệt. Canxi chiếm 1/3 khối lượng chất khoáng trong cơ thể và 98% canxi nằm ở xương và răng. Cho nên canxi rất cần thiết đối với trẻ em có bộ xương đang phát triển và với phụ nữ có thai, cho con bú. Lượng canxi có nhiều ở trong thực phẩm như trong 100g sữa bò có 120 mg canxi, trong 100g lương thực (gạo, ngô, bột mì ) chỉ có khoảng 30 mg canxi. Trong thịt các loại chỉ có từ 10-20 mg canxi nhưng trong các loại rau đậu đều có trên 60 mg, đặc biệt đậu tương có 165 mg và vừng 1200 mg. Những loại rau có trên 100 mg canxi trong 100 g rau gồm rau muống, mùng tơi rau rền, rau đay, rau ngót. Các loại thủy sản thường có nhiều canxi, xương cá cũng là một canxi tốt nếu ăn kho nhừ. Trong cơ cấu bữa ăn nên có thêm đậu các loại nhất là đậu tương, có thêm vừng lạc, rau quả, cá và thủy sản thì ngoài việc có thêm protein và lipit, chúng ta sẽ không lo thiếu canxi.
  6. Iốt
       Iốt là thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, là thành phần cấu tạo các nội tố của tuyến giáp trạng tyroxin, tridotyroxin giữ vai trò chuyển hóa quan trọng. Khẩu phần đủ iốt là một trong các yếu tố có ảnh hưởng quyết định đến sự tiết nội tố của tuyến giáp trạng. Khi thiếu iốt tuyến giáp trạng tăng hoạt động, cố gắng bù trừ lượng thiếu và tuyến giáp phì đại tạo nên bướu cổ. Iốt trong thức ăn được hấp thu ở ruột non và theo 2 đường chính, khoảng 30% được sử dụng bởi tuyến giáp trạng để tạo hóc môn, phần còn lại ra theo nước tiểu. Nhu cầu đề nghị của người trưởng thành là: 0,14 mg/ngày Ở phụ nữ là 0,10 mg/ngày. Nhu cầu ở người mẹ cho con bú cao hơn bình thường 1,5 lần. Nguồn iốt tốt trong thức ăn là các sản phẩm ở biển và các loại rau trồng trên đất nhiều iốt. Sữa, các loại thức ăn có sữa và trứng là những nguồn Iốt khi các con vật ăn thức ăn nhiều iốt. Phần lớn ngũ cốc, các hạt họ đậu và củ có lượng iốt thấp.
  7. Muối ăn
            Theo nhiều nghiên cứu cho thấy trong thực phẩm hàng ngày dùng để nấu ăn trong thiên nhiên đã có sẵn từ 3-5 g muối, trong quá trình nấu ăn người ta cho thêm 5-10 g và trong bữa ăn người ta dùng thêm khoảng 3-5 g trong nước chấm và muối chấm. Cho nên trong 1 ngày trung bình ăn thêm 6-10 g muối là vừa. Nhu cầu muối tăng lên nếu lao động thể lực nặng, nếu khí hậu thời tiết nóng hoặc làm việc tại chỗ nóng. Trong trường hợp này, mồ hôi sẽ ra nhiều và cùng với mồ hôi, cơ thể thải ra nhiều muối. Lượng muối này cần được bổ sung. Trước đây có đề nghị bổ sung bằng nước muối. Nhưng sau người ta nhận thấy là uống nước muối riêng sẽ có cảm giác khó chịu, buồn nôn, gần như ở trạng thái ngộ độc. Tuy nhiên đối với bệnh nhân tim và thận người ta hết sức hạn chế cho ăn nhiều muối.
8. Các chất vi lượng cần thiết khác
            Ngoài sắt và iốt, trong cơ thể còn có flo, kẽm, ma giê, đồng, crôm, se len, coban. Biểu hiện của thiếu kẽm là lớn không bình thường và chức phận sinh dục kém phát triển. Nhiều trẻ em ăn uống kém, lười ăn cũng có thể do thiếu kẽm.
Nhu cầu kẽm của người trưởng thành khoảng 2,2 mg/ngày. Lượng kẽm trong khẩu phần cần có để đáp ứng nhu cầu thay đổi theo cơ cấu của khẩu phần và lượng kẽm được sử dụng. Mức sử dụng chỉ 10% thì cần 22 mg để đáp ứng nhu cầu, Trong thời kỳ lớn, có thai và cho con bú nhu cầu cần cao hơn. Thức ăn động vật là nguồn kẽm tốt: thịt bò, lợn có từ 2-6 mg/100g, sữa từ 0,3-0,5 mg, cá và hải sản 1,5g/100g, bột ngũ cốc cũng có nhưng phần lớn đã bị mất trong quá trình xay xát.
Trong cơ thể có khoảng 20-25g magie. Ở người trưởng thành khoảng 200-300 mg/ngày. Magiê có nhiều trong thức ăn thực vật, ở thịt và gia cầm cũng khá.